(Tiinteen) – Thay vì duy trì một tốc độ đi bộ cố định, phương pháp đi bộ kiểu Nhật kết hợp luân phiên 3 phút nhanh và 3 phút chậm. Cách tập này được nghiên cứu về khả năng cải thiện thể lực, sức mạnh cơ bắp và một số chỉ số sức khỏe, đặc biệt ở người trung niên và cao tuổi.
Đi bộ luân phiên giúp cơ thể vận động hiệu quả hơn
Đi bộ kiểu Nhật, còn gọi là đi bộ ngắt quãng (Interval Walking Training – IWT), được các nhà nghiên cứu tại Đại học Shinshu (Nhật Bản) phát triển. Phương pháp này yêu cầu người tập luân phiên giữa các giai đoạn đi bộ nhanh với cường độ cao hơn và đi bộ chậm để phục hồi.
Theo thông tin từ TODAY.com, phương pháp này được chuyên gia y học thể thao Jocelyn Wittstein đánh giá tích cực nhờ khả năng tăng cường thử thách cho cơ thể mà không cần thiết bị tập luyện phức tạp.
Một lợi ích được quan tâm là khả năng cải thiện sức bền tim mạch. Việc thay đổi cường độ vận động giúp cơ thể thích nghi với những mức độ gắng sức khác nhau, từ đó hỗ trợ cải thiện khả năng sử dụng oxy khi tập luyện.
Nghiên cứu đăng trên tạp chí British Journal of Sports Medicine cho thấy, sau chương trình tập luyện kéo dài 5 tháng, nhóm người trung niên và cao tuổi áp dụng phương pháp đi bộ ngắt quãng có sự cải thiện về khả năng sử dụng oxy tối đa và sức mạnh cơ đùi. Một số chỉ số như huyết áp, lượng mỡ cơ thể và đường huyết cũng giảm so với mức ban đầu. Tuy nhiên, kết quả có thể khác nhau tùy thể trạng và mức độ tập luyện của từng người.
Hình ảnh được tạo bởi AI.
Bên cạnh đó, một số nghiên cứu gần đây tại Đại học Shinshu cũng ghi nhận tiềm năng của phương pháp này trong việc duy trì mật độ xương. Dù vậy, đi bộ ngắt quãng không thay thế các biện pháp phòng ngừa và điều trị bệnh lý xương khớp theo chỉ định y tế.
Cách thực hiện bài tập 3 phút nhanh, 3 phút chậm
Người tập có thể thử phương pháp này theo các bước sau:
- Bước 1 – Khởi động: Đi bộ nhẹ nhàng khoảng 5 phút để cơ thể làm quen với vận động.
- Bước 2 – Đi bộ chậm: Duy trì tốc độ thoải mái trong 3 phút, giúp cơ thể phục hồi sau giai đoạn vận động nhanh.
- Bước 3 – Đi bộ nhanh: Tăng tốc trong 3 phút tiếp theo. Tốc độ nên đủ khiến nhịp thở tăng và cơ thể cảm thấy gắng sức, nhưng vẫn phù hợp với thể trạng cá nhân.
- Bước 4 – Lặp lại chu kỳ: Tiếp tục luân phiên 3 phút chậm và 3 phút nhanh trong 5 chu kỳ, tương đương 30 phút tập chính. Tính cả thời gian khởi động, buổi tập kéo dài khoảng 35 phút.
Hình ảnh được tạo bởi AI.
Trong giai đoạn đi bộ nhanh, người tập có thể vung tay tự nhiên, giữ lưng thẳng và duy trì nhịp bước ổn định. Không nên cố đạt một tốc độ cụ thể nếu điều đó khiến cơ thể quá sức.
Theo hướng dẫn của Đại học Shinshu, chương trình tập luyện truyền thống thường gồm ít nhất 5 chu kỳ mỗi buổi và thực hiện từ 4 ngày mỗi tuần. Người mới bắt đầu có thể giảm số chu kỳ hoặc điều chỉnh cường độ để thích nghi dần.
Không cần chạy nhanh, quan trọng là duy trì đều đặn
Điểm đáng chú ý của đi bộ kiểu Nhật là người tập không cần chạy hoặc duy trì cường độ cao liên tục. Việc xen kẽ hai mức vận động giúp tạo ra sự thay đổi về cường độ, đồng thời dành thời gian phục hồi giữa các giai đoạn gắng sức.
Tuy nhiên, phương pháp này không phải lựa chọn phù hợp với tất cả mọi người. Người ít vận động trong thời gian dài nên bắt đầu từ mức nhẹ, tăng cường độ từ từ và lựa chọn địa hình bằng phẳng, an toàn. Người mắc bệnh tim mạch, có vấn đề về xương khớp hoặc gặp khó khăn khi vận động nên tham khảo ý kiến nhân viên y tế trước khi tập luyện.
Duy trì đi bộ đều đặn, kết hợp chế độ dinh dưỡng cân bằng và giấc ngủ hợp lý vẫn là những yếu tố quan trọng đối với sức khỏe tổng thể. Hiệu quả của phương pháp phụ thuộc vào thể trạng, cường độ và mức độ duy trì tập luyện, thay vì chỉ nằm ở việc tuân thủ đúng chu kỳ 3 phút nhanh, 3 phút chậm.
