(Tiinteen) – Điều chỉnh chế độ ăn, tăng cường vận động và duy trì lối sống lành mạnh có thể giúp kiểm soát cholesterol trong máu. Tuy nhiên, với những người có chỉ số mỡ máu cao, thay đổi thói quen sinh hoạt không phải lúc nào cũng thay thế được việc điều trị bằng thuốc.
Cholesterol cao có thể gây nguy hiểm gì?
Cholesterol là một dạng chất béo cần thiết để cơ thể xây dựng tế bào và sản xuất một số hormone. Tuy nhiên, khi nồng độ cholesterol trong máu mất cân bằng, nguy cơ mắc các bệnh tim mạch có thể gia tăng.
Trong đó, cholesterol lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL), thường được gọi là cholesterol “xấu”, có thể tích tụ trong thành động mạch, hình thành các mảng xơ vữa. Theo thời gian, tình trạng này khiến mạch máu bị thu hẹp, làm tăng nguy cơ mắc bệnh mạch vành, nhồi máu cơ tim và đột quỵ.
Lo ngại nhất của cholesterol cao ở người trẻ tuổi là bản chất không có triệu chứng của nó.
Ngược lại, cholesterol lipoprotein tỷ trọng cao (HDL) tham gia vận chuyển cholesterol từ các mô về gan để xử lý. Tuy nhiên, đánh giá nguy cơ tim mạch cần dựa trên tổng thể các chỉ số mỡ máu cùng những yếu tố như tuổi tác, huyết áp và tiền sử bệnh lý.
Bên cạnh việc kiểm tra sức khỏe định kỳ, xây dựng chế độ ăn uống và sinh hoạt hợp lý là một trong những cách hỗ trợ kiểm soát cholesterol.
8 thay đổi giúp kiểm soát cholesterol tự nhiên
Hạn chế thực phẩm giàu chất béo bão hòa
Chất béo bão hòa có nhiều trong thịt mỡ, bơ, sữa nguyên kem và một số loại phô mai. Tiêu thụ quá nhiều chất béo này có thể làm tăng cholesterol LDL.
Người có cholesterol cao nên hạn chế thịt nhiều mỡ, xúc xích, thịt xông khói, thực phẩm chiên rán và các loại bánh công nghiệp chứa nhiều chất béo. Thay vì loại bỏ hoàn toàn một nhóm thực phẩm, cần chú ý đến tổng lượng chất béo trong khẩu phần và ưu tiên cách chế biến lành mạnh hơn.
Ưu tiên chất béo không bão hòa
Thay thế một phần chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa có thể giúp cải thiện cholesterol và hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
Một số thực phẩm nên cân nhắc bổ sung gồm quả bơ, các loại hạt, dầu thực vật phù hợp và cá béo như cá hồi, cá trích. Những thực phẩm này cung cấp chất béo không bão hòa; một số loại cá còn chứa axit béo omega-3.
Điều quan trọng là sử dụng các nguồn chất béo này để thay thế thực phẩm giàu chất béo bão hòa, thay vì chỉ bổ sung thêm vào khẩu phần ăn hiện tại.
Tăng cường thực phẩm giàu chất xơ
Chất xơ hòa tan có thể làm giảm hấp thu cholesterol tại đường tiêu hóa, góp phần hạ cholesterol LDL khi được tiêu thụ đều đặn.
Rau xanh, trái cây, các loại đậu, yến mạch và ngũ cốc nguyên hạt là những lựa chọn phù hợp để tăng lượng chất xơ trong bữa ăn.
Người trưởng thành có thể bắt đầu bằng việc bổ sung rau vào các bữa chính, ăn trái cây nguyên quả thay cho một số loại đồ uống có đường và thay thế một phần ngũ cốc tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt.
Nên tăng lượng chất xơ từ từ, kết hợp uống đủ nước để hạn chế tình trạng đầy hơi hoặc khó chịu ở đường tiêu hóa.
Hạn chế đường bổ sung
Tiêu thụ quá nhiều đường bổ sung có thể làm tăng triglyceride – một dạng chất béo trong máu – và gây bất lợi cho sức khỏe chuyển hóa.
Nước ngọt, trà pha nhiều đường, bánh kẹo, đồ uống tăng lực có đường và một số loại thực phẩm chế biến sẵn là những nguồn đường cần lưu ý.
Để kiểm soát lượng đường tiêu thụ, mỗi người có thể giảm dần lượng đường thêm vào đồ uống, hạn chế bánh kẹo và đọc bảng thành phần dinh dưỡng trên bao bì thực phẩm.
Duy trì hoạt động thể chất thường xuyên
Vận động đều đặn giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, hỗ trợ kiểm soát cân nặng và góp phần điều chỉnh các chỉ số mỡ máu.
Người trưởng thành có thể hướng đến mục tiêu ít nhất 150 phút hoạt động thể chất cường độ vừa mỗi tuần, chẳng hạn đi bộ nhanh 30 phút mỗi ngày trong 5 ngày.
Tùy thể lực và tình trạng sức khỏe, mỗi người có thể lựa chọn đi bộ, đạp xe hoặc các hình thức vận động phù hợp. Người ít vận động nên bắt đầu từ cường độ nhẹ rồi tăng dần thời gian và mức độ tập luyện.
Kiểm soát căng thẳng, ngủ đủ giấc
Căng thẳng kéo dài có thể ảnh hưởng đến thói quen ăn uống, giấc ngủ và hoạt động thể chất, từ đó gây bất lợi cho sức khỏe tim mạch.
Duy trì giờ ngủ ổn định, dành thời gian nghỉ ngơi, tập các bài thư giãn hoặc thực hành chánh niệm là những cách có thể giúp quản lý căng thẳng.
Nếu tình trạng căng thẳng kéo dài, ảnh hưởng đến sinh hoạt hằng ngày, người gặp vấn đề nên cân nhắc tìm sự hỗ trợ từ chuyên gia phù hợp.
Bỏ thuốc lá
Hút thuốc có thể làm giảm cholesterol HDL, đồng thời gây tổn thương mạch máu và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Bỏ thuốc lá là một bước quan trọng để bảo vệ sức khỏe lâu dài. Với những người gặp khó khăn khi cai thuốc, việc trao đổi với nhân viên y tế có thể giúp lựa chọn phương pháp hỗ trợ phù hợp.
Hạn chế rượu bia
Uống nhiều rượu bia có thể làm tăng triglyceride, ảnh hưởng đến huyết áp và gây ra những vấn đề sức khỏe khác.
Vì vậy, hạn chế rượu bia là một phần của lối sống có lợi cho tim mạch. Người có chỉ số mỡ máu bất thường nên trao đổi với bác sĩ về những yếu tố nguy cơ và cách điều chỉnh phù hợp với tình trạng sức khỏe của mình.
Hình ảnh được tạo bởi AI.
Khi nào cần điều trị bằng thuốc?
Điều chỉnh chế độ ăn và lối sống có thể giúp cải thiện cholesterol, nhưng hiệu quả phụ thuộc vào mức độ rối loạn mỡ máu, yếu tố di truyền và tình trạng sức khỏe của từng người.
Nếu cholesterol vẫn cao dù đã thay đổi thói quen sinh hoạt, người bệnh nên đi khám để được đánh giá và tư vấn điều trị. Tùy trường hợp, bác sĩ có thể chỉ định các thuốc hạ cholesterol như statin hoặc ezetimibe và những phương pháp điều trị khác.
Đặc biệt, người có nguy cơ tim mạch cao hoặc đã mắc bệnh tim mạch có thể cần đạt mục tiêu cholesterol LDL thấp hơn so với người có nguy cơ thấp.
Không nên tự ý ngừng thuốc, giảm liều hoặc thay thế thuốc bằng thực phẩm chức năng khi chưa có hướng dẫn của bác sĩ. Duy trì lối sống lành mạnh cần được thực hiện song song với điều trị khi có chỉ định, nhằm kiểm soát cholesterol và giảm nguy cơ biến chứng tim mạch.
